Nașterea aduce o schimbare uriașă în viața oricărei femei, iar revenirea la antrenamentele fizice trebuie făcută cu grijă și atenție. Corpul tău a trecut printr-un proces intens și are nevoie de timp pentru recuperare. Dacă ești proaspătă mămică și vrei să începi să faci mișcare pentru a-ți recăpăta tonusul și energia, acest ghid de exerciții pentru începători după naștere este exact ce ai nevoie.
Când să începi exercițiile după naștere?
Este recomandat să consulți medicul înainte de a începe orice program de fitness postnatal, mai ales dacă ai avut o naștere prin cezariană sau complicații. În general, exercițiile ușoare pot fi începute după 6-8 săptămâni, dar fiecare femeie este diferită.
Ce să ai în vedere înainte de antrenament?
- Ascultă-ți corpul și nu forța
- Începe cu exerciții blânde, axate pe mobilitate și întărirea mușchilor pelvieni
- Hidratează-te și fă o încălzire scurtă
- Evită exercițiile intense până când ești sigură că te simți bine
Exerciții pentru începători după naștere
- Respirații abdominale profunde
Cum se face:
- Stai întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți.
- Inspiră adânc pe nas, umflând abdomenul.
- Expiră lent pe gură, contractând mușchii abdomenului și pelvisului.
- Repetă de 10 ori.
- Ridicări pelviene (podul)
Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică bazinul spre tavan, contractând mușchii fesieri și abdomenul.
- Menține 3-5 secunde și coboară lent.
- Fă 10-15 repetări.
- Întinderi laterale ale trunchiului
Cum se face:
- Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Ridică un braț peste cap și apleacă-te lateral spre partea opusă.
- Menține 20-30 secunde și schimbă partea.
- Repetă de 3 ori pe fiecare parte.
- Mobilizarea gleznelor
Cum se face:
- Stai întinsă sau pe scaun.
- Rotește gleznele în cercuri lente, 10 rotații în fiecare sens.
- Ajută la îmbunătățirea circulației și la prevenirea edemelor.
- Plank modificat
Cum se face:
- Sprijină-te pe genunchi și antebrațe, menținând corpul drept de la cap până la genunchi.
- Ține poziția 10-20 de secunde, crescând treptat durata.
- Repetă de 2-3 ori.
Sfaturi pentru o revenire sănătoasă la fitness
- Progresează treptat și evită comparațiile cu alte femei
- Fii atentă la semnalele corpului, în special la durerile din zona pelviană și abdomen
- Combină exercițiile cu o alimentație echilibrată și odihnă adecvată
- Dacă alăptezi, evită exercițiile foarte intense până când corpul tău se adaptează
Concluzie
Fitnessul după naștere este un proces care cere răbdare și atenție, dar cu exercițiile potrivite și o atitudine pozitivă, vei recâștiga tonusul, energia și încrederea în corpul tău. Începe ușor, ascultă-ți corpul și bucură-te de fiecare pas mic pe care îl faci spre o viață activă și sănătoasă.
Tu cum ai început să faci sport după naștere? Ai exerciții preferate sau sfaturi pentru alte mămici? Hai să discutăm!
